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　　江南·體育（JN SPORTS）中國(guó)肥胖狀況以及幾種健康有效的減肥運(yùn)動(dòng)不僅讓自己擁有健康的體魄，而且也看到了不一樣的世界，曾經(jīng)因肥胖而自卑的你，可以落落大方的，直面自己的人生，這樣通透的感覺，減肥成功的你，感受到了嗎？

　　近年來，中國(guó)肥胖人群的規(guī)模急速增長(zhǎng)。人民網(wǎng)不久前的報(bào)道指出，1982年，中國(guó)人口的7%被認(rèn)定為超重；到了2006年，這一比例升至15%；如今，每4個(gè)成年人中就有一個(gè)超重者。研究人員調(diào)查了2萬(wàn)名中國(guó)人的飲食變化后發(fā)現(xiàn)，15年來，每年都會(huì)新增1.2%的人成為肥胖者。一項(xiàng)2010年發(fā)表的研究報(bào)告稱，中國(guó)目前肥胖人口達(dá)3.25億人，增幅超過美國(guó)、英國(guó)和澳大利亞。這個(gè)數(shù)字在未來20年還可能增加一倍。

　　更值得注意的是，中國(guó)肥胖兒童在15年里增加28倍。7歲以下兒童中有近五分之一超重，7%是肥胖兒童，比例遠(yuǎn)超歐洲國(guó)家。北京、上海等一線城市的兒童青少年肥胖率正逼近發(fā)達(dá)國(guó)家水平。與1985年相比，2014年我國(guó)7歲以上學(xué)齡兒童肥胖檢出率從0.5%增長(zhǎng)到7.3%，對(duì)應(yīng)肥胖人數(shù)由615萬(wàn)增長(zhǎng)到3496萬(wàn)。

　　除了心理上的危害以及外觀上的影響，肥胖給個(gè)體帶來的各種慢性疾病則是更危險(xiǎn)的，如最常見的高血壓、高血脂，高血糖以及與肥胖人群關(guān)系密切的糖尿病、脂肪肝等健康疾病都會(huì)給患者帶來極大的生活困擾。對(duì)于個(gè)人的發(fā)展來說，尤其是兒童青少年階段是人的發(fā)展的重要階段，這時(shí)候的身心健康尤為重要；而對(duì)于民族發(fā)展來說，少年強(qiáng)則國(guó)強(qiáng)，采取有效的措施來防控兒童青少年肥胖已經(jīng)到了最迫切的時(shí)刻。

　　有研究報(bào)道每年因?yàn)椴徽_的減肥方式死亡的人數(shù)大概在3到5萬(wàn)人，注意是不正確的方式。但是全球超重人群達(dá)21億 每年因超重死亡超280萬(wàn)。

　　我們提倡的減肥方式不是用手術(shù)等方法減少體重。建議的大家使用健康的減肥策略。減肥需要從平時(shí)做起，從現(xiàn)在做取?，F(xiàn)在減肥也是一個(gè)流行話題。事實(shí)上不僅是在國(guó)內(nèi)，在美國(guó)據(jù)估計(jì)，每年有一半的美國(guó)成年人試圖減肥。除了節(jié)食，運(yùn)動(dòng)是減肥者最常用的策略之一。它燃燒卡路里，這在減肥中起著關(guān)鍵作用。除了幫助你減肥，鍛煉還有很多其他好處，包括改善情緒，強(qiáng)健骨骼，降低許多慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　走路是最好的減肥運(yùn)動(dòng)之一，理由很充分。對(duì)于初學(xué)者來說，這是一種既方便又簡(jiǎn)單的開始鍛煉的方法，而且不會(huì)讓人感到不知所措，也不需要購(gòu)買健身器材。而且，這是一種低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也就是說不會(huì)對(duì)你的關(guān)節(jié)造成壓力。

　　據(jù)《哈佛健康》雜志估計(jì)，一個(gè)體重70公斤的人以每小時(shí)6.4公里/小時(shí)的中等速度步行30分鐘，大約消耗167卡路里熱量。

　　一項(xiàng)對(duì)20名肥胖女性進(jìn)行的為期12周的研究發(fā)現(xiàn)，每周步行3次，每次50-70分鐘，身體脂肪和腰圍平均分別減少了1.5%和2.8厘米。

　　步行很容易融入你的日常生活。為了讓你的一天多走幾步，試著在午餐休息時(shí)間散散步，在工作的時(shí)候爬樓梯，或者帶著你的狗狗多散散步。

　　開始時(shí)，目標(biāo)是每周3-4次，每次30分鐘。當(dāng)你變得更健康時(shí)，你可以逐漸增加步行的持續(xù)時(shí)間或頻率。

　　步行對(duì)初學(xué)者來說是一項(xiàng)很好的鍛煉，因?yàn)樗梢栽谌魏蔚胤竭M(jìn)行，不需要器械，對(duì)關(guān)節(jié)的壓力也很小。試著將更多的步行融入到你的日?；顒?dòng)中。

　　慢跑和跑步是很好的運(yùn)動(dòng)，可以幫助你減肥。雖然它們看起來很相似，但關(guān)鍵的區(qū)別在于，慢跑的速度通常在每小時(shí)6.4-9.7公里/小時(shí)之間，而跑步的速度要快于每小時(shí)9.7公里/小時(shí)。

　　哈佛健康估計(jì)，一個(gè)體重70公斤的人，以每小時(shí)8公里/小時(shí)的速度慢跑30分鐘，大約消耗298卡路里，或者以每小時(shí)9.7公里/小時(shí)的速度慢跑30分鐘，大約消耗372卡路里。

　　更重要的是，研究發(fā)現(xiàn)慢跑和跑步可以幫助燃燒有害的內(nèi)臟脂肪，通常被稱為腹部脂肪。這種類型的脂肪包裹著你的內(nèi)部器官，并與各種慢性疾病如心臟病和糖尿病有關(guān)。

　　慢跑和跑步都是很好的鍛煉方式，可以在任何地方進(jìn)行，而且很容易融入你的日常生活。開始時(shí)，目標(biāo)是每周慢跑3-4次，每次20-30分鐘。

　　如果你發(fā)現(xiàn)慢跑或戶外跑步對(duì)你的關(guān)節(jié)有困難，試著在柔軟的表面如草地上跑步。此外，許多跑步機(jī)都有內(nèi)置的緩沖裝置，這可能對(duì)你的關(guān)節(jié)更容易。

　　慢跑和跑步是很好的減肥運(yùn)動(dòng)，很容易融入到你的每周例行活動(dòng)中。它們還可以幫助燃燒腹部脂肪，這與許多慢性病有關(guān)。

　　哈佛健康中心估計(jì)，一個(gè)體重70公斤的人以中等速度騎固定自行車每30分鐘消耗約260卡路里，或者以19-22.4公里/小時(shí)的中等速度騎自行車每30分鐘消耗298卡路里。

　　騎自行車不僅有助于減肥，而且研究發(fā)現(xiàn)，與不經(jīng)常騎自行車的人相比，經(jīng)常騎自行車的人整體健康狀況更好，胰島素敏感度更高，患心臟病、癌癥和死亡的風(fēng)險(xiǎn)更低。

　　從初學(xué)者到運(yùn)動(dòng)員，騎自行車適合各種健身水平的人。另外，這是一種非負(fù)重、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，所以不會(huì)給你的關(guān)節(jié)帶來太大的壓力。

　　騎自行車適合各種健身水平的人，可以在戶外騎自行車，也可以在室內(nèi)騎固定自行車。它與各種健康益處有關(guān)，包括增加胰島素敏感性和降低某些慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　此外，舉重訓(xùn)練可以幫助你增強(qiáng)力量，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，從而提高你的靜息代謝率(RMR)，也就是你的身體在靜息狀態(tài)下燃燒的熱量。

　　一項(xiàng)為期6個(gè)月的研究顯示，每周進(jìn)行3次11分鐘的力量訓(xùn)練，平均可使代謝率提高7.4%。在這項(xiàng)研究中，這相當(dāng)于每天多消耗125卡路里。

　　另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過24周的重量訓(xùn)練，男性的新陳代謝率增加了9%，這相當(dāng)于每天多消耗約140卡路里的熱量。在女性中，代謝率增加了近4%，即每天增加50多卡路里。

　　重量訓(xùn)練可以幫助你通過燃燒卡路里在你鍛煉期間和之后。它還可以幫助你鍛煉肌肉，從而提高你的靜息代謝率——你的身體在靜息狀態(tài)下燃燒的卡路里的數(shù)量。

　　間隔訓(xùn)練，通常被稱為高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練(HIIT)，是一個(gè)廣義的術(shù)語(yǔ)，指的是短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，與恢復(fù)期交替進(jìn)行。通常，HIIT鍛煉持續(xù)10-30分鐘，可以燃燒大量卡路里。

　　一項(xiàng)針對(duì)9名活躍男性的研究發(fā)現(xiàn)，HIIT每分鐘消耗的熱量比其他類型的運(yùn)動(dòng)多25-30%，包括重量訓(xùn)練、騎自行車和在跑步機(jī)上跑步。

　　這意味著HIIT可以幫助你燃燒更多的卡路里，而花更少的時(shí)間鍛煉。此外，大量研究表明，HIIT對(duì)燃燒腹部脂肪特別有效，而腹部脂肪與許多慢性疾病有關(guān)。

　　HIIT很容易融入到你的日常鍛煉中。你需要做的就是選擇一種運(yùn)動(dòng)，比如跑步、跳躍或騎自行車，以及你的運(yùn)動(dòng)和休息時(shí)間。例如，在自行車上蹬30秒，然后慢速蹬1-2分鐘。重復(fù)這個(gè)模式10-30分鐘。

　　間歇訓(xùn)練是一種有效的減肥策略，可以應(yīng)用于許多類型的運(yùn)動(dòng)，包括跑步、跳躍、騎自行車等。將間歇訓(xùn)練納入你的日常活動(dòng)可以幫助你在更短的時(shí)間內(nèi)燃燒更多的卡路里。

　　游泳是一種有趣的減肥和塑身的方式。哈佛健康估計(jì)，一個(gè)體重70公斤的人每半小時(shí)游泳大約消耗233卡路里。

　　你游泳的方式似乎會(huì)影響你燃燒多少卡路里。每30分鐘，一個(gè)70公斤的人仰泳消耗298卡路里，蛙泳消耗372卡路里，蝶泳消耗409卡路里，踩水消耗372卡路里。

　　一項(xiàng)對(duì)24名中年婦女進(jìn)行的為期12周的研究發(fā)現(xiàn)，每周游泳3次，每次60分鐘，可以顯著減少身體脂肪，提高身體靈活性，降低幾種心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素，包括高總膽固醇和血液三酯。

　　游泳的另一個(gè)好處是它的低沖擊力，這意味著它對(duì)你的關(guān)節(jié)更容易。這使得它成為那些受傷或關(guān)節(jié)疼痛的人的一個(gè)很好的選擇。

　　游泳對(duì)于想減肥的人來說是一項(xiàng)低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。此外，它可能有助于提高你的靈活性，減少各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。

　　瑜伽是一種流行的鍛煉和減壓的方式。雖然它通常不被認(rèn)為是一種減肥運(yùn)動(dòng)，但它可以燃燒相當(dāng)數(shù)量的卡路里，并提供許多額外的健康好處，可以促進(jìn)減肥JN江南·體育。

　　一項(xiàng)對(duì)60名肥胖女性進(jìn)行的為期12周的研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行兩次90分鐘瑜伽練習(xí)的女性的腰圍比對(duì)照組的女性要小得多，平均下降了3.8厘米。此外，瑜伽組在心理和身體健康方面也得到了改善。

　　除了燃燒卡路里，研究表明，瑜伽還可以教授專注力，幫助你不健康的食物，控制暴飲暴食，更好地理解身體的饑餓信號(hào)。

　　大多數(shù)健身房都提供瑜伽課程，但你可以在任何地方練習(xí)瑜伽。這包括從舒適的你自己的家，因?yàn)榫W(wǎng)上有大量的指導(dǎo)教程。

　　瑜伽是一種很好的減肥運(yùn)動(dòng)，幾乎可以在任何地方進(jìn)行。它不僅能燃燒卡路里，還能教會(huì)你專注力，幫助你對(duì)食物的渴望。

　　有效的減肥可以使你信心倍增。有效的減肥不僅是帶來身體的種種便利，更重要的是一種對(duì)自己的再次認(rèn)可。

　　除了自信，還有很明顯的感受就是，體力變好了。之前，常常動(dòng)不動(dòng)就喊困，喊累，減肥成功后，以前易困體質(zhì)不見了，取而代之的是活力滿滿，人也變的精神。在這減肥的過程中，是對(duì)自己肥肉漫長(zhǎng)的告別過程，而且，你甚至明白，不僅僅是能隨心所欲穿衣服，更重要的是，可以完成一件事，獲得一份成就感，覺得自己還不錯(cuò)，沒那么糟糕。

　　不僅讓自己擁有健康的體魄，而且也看到了不一樣的世界，曾經(jīng)因肥胖而自卑的你，可以落落大方的，直面自己的人生，這樣通透的感覺，減肥成功的你，感受到了嗎？