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江南·體育(JN SPORTS)中國(guó)肥胖狀況以及幾種健康有效的減肥運(yùn)動(dòng)
江南·體育(JN SPORTS)中國(guó)肥胖狀況以及幾種健康有效的減肥運(yùn)動(dòng)不僅讓自己擁有健康的體魄,而且也看到了不一樣的世界,曾經(jīng)因肥胖而自卑的你,可以落落大方的,直面自己的人生,這樣通透的感覺,減肥成功的你,感受到了嗎?
近年來,中國(guó)肥胖人群的規(guī)模急速增長(zhǎng)。人民網(wǎng)不久前的報(bào)道指出,1982年,中國(guó)人口的7%被認(rèn)定為超重;到了2006年,這一比例升至15%;如今,每4個(gè)成年人中就有一個(gè)超重者。研究人員調(diào)查了2萬(wàn)名中國(guó)人的飲食變化后發(fā)現(xiàn),15年來,每年都會(huì)新增1.2%的人成為肥胖者。一項(xiàng)2010年發(fā)表的研究報(bào)告稱,中國(guó)目前肥胖人口達(dá)3.25億人,增幅超過美國(guó)、英國(guó)和澳大利亞。這個(gè)數(shù)字在未來20年還可能增加一倍。
更值得注意的是,中國(guó)肥胖兒童在15年里增加28倍。7歲以下兒童中有近五分之一超重,7%是肥胖兒童,比例遠(yuǎn)超歐洲國(guó)家。北京、上海等一線城市的兒童青少年肥胖率正逼近發(fā)達(dá)國(guó)家水平。與1985年相比,2014年我國(guó)7歲以上學(xué)齡兒童肥胖檢出率從0.5%增長(zhǎng)到7.3%,對(duì)應(yīng)肥胖人數(shù)由615萬(wàn)增長(zhǎng)到3496萬(wàn)。
除了心理上的危害以及外觀上的影響,肥胖給個(gè)體帶來的各種慢性疾病則是更危險(xiǎn)的,如最常見的高血壓、高血脂,高血糖以及與肥胖人群關(guān)系密切的糖尿病、脂肪肝等健康疾病都會(huì)給患者帶來極大的生活困擾。對(duì)于個(gè)人的發(fā)展來說,尤其是兒童青少年階段是人的發(fā)展的重要階段,這時(shí)候的身心健康尤為重要;而對(duì)于民族發(fā)展來說,少年強(qiáng)則國(guó)強(qiáng),采取有效的措施來防控兒童青少年肥胖已經(jīng)到了最迫切的時(shí)刻。
有研究報(bào)道每年因?yàn)椴徽_的減肥方式死亡的人數(shù)大概在3到5萬(wàn)人,注意是不正確的方式。但是全球超重人群達(dá)21億 每年因超重死亡超280萬(wàn)。
我們提倡的減肥方式不是用手術(shù)等方法減少體重。建議的大家使用健康的減肥策略。減肥需要從平時(shí)做起,從現(xiàn)在做取?,F(xiàn)在減肥也是一個(gè)流行話題。事實(shí)上不僅是在國(guó)內(nèi),在美國(guó)據(jù)估計(jì),每年有一半的美國(guó)成年人試圖減肥。除了節(jié)食,運(yùn)動(dòng)是減肥者最常用的策略之一。它燃燒卡路里,這在減肥中起著關(guān)鍵作用。除了幫助你減肥,鍛煉還有很多其他好處,包括改善情緒,強(qiáng)健骨骼,降低許多慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
走路是最好的減肥運(yùn)動(dòng)之一,理由很充分。對(duì)于初學(xué)者來說,這是一種既方便又簡(jiǎn)單的開始鍛煉的方法,而且不會(huì)讓人感到不知所措,也不需要購(gòu)買健身器材。而且,這是一種低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),也就是說不會(huì)對(duì)你的關(guān)節(jié)造成壓力。
據(jù)《哈佛健康》雜志估計(jì),一個(gè)體重70公斤的人以每小時(shí)6.4公里/小時(shí)的中等速度步行30分鐘,大約消耗167卡路里熱量。
一項(xiàng)對(duì)20名肥胖女性進(jìn)行的為期12周的研究發(fā)現(xiàn),每周步行3次,每次50-70分鐘,身體脂肪和腰圍平均分別減少了1.5%和2.8厘米。
步行很容易融入你的日常生活。為了讓你的一天多走幾步,試著在午餐休息時(shí)間散散步,在工作的時(shí)候爬樓梯,或者帶著你的狗狗多散散步。
開始時(shí),目標(biāo)是每周3-4次,每次30分鐘。當(dāng)你變得更健康時(shí),你可以逐漸增加步行的持續(xù)時(shí)間或頻率。
步行對(duì)初學(xué)者來說是一項(xiàng)很好的鍛煉,因?yàn)樗梢栽谌魏蔚胤竭M(jìn)行,不需要器械,對(duì)關(guān)節(jié)的壓力也很小。試著將更多的步行融入到你的日?;顒?dòng)中。
慢跑和跑步是很好的運(yùn)動(dòng),可以幫助你減肥。雖然它們看起來很相似,但關(guān)鍵的區(qū)別在于,慢跑的速度通常在每小時(shí)6.4-9.7公里/小時(shí)之間,而跑步的速度要快于每小時(shí)9.7公里/小時(shí)。
哈佛健康估計(jì),一個(gè)體重70公斤的人,以每小時(shí)8公里/小時(shí)的速度慢跑30分鐘,大約消耗298卡路里,或者以每小時(shí)9.7公里/小時(shí)的速度慢跑30分鐘,大約消耗372卡路里。
更重要的是,研究發(fā)現(xiàn)慢跑和跑步可以幫助燃燒有害的內(nèi)臟脂肪,通常被稱為腹部脂肪。這種類型的脂肪包裹著你的內(nèi)部器官,并與各種慢性疾病如心臟病和糖尿病有關(guān)。
慢跑和跑步都是很好的鍛煉方式,可以在任何地方進(jìn)行,而且很容易融入你的日常生活。開始時(shí),目標(biāo)是每周慢跑3-4次,每次20-30分鐘。
如果你發(fā)現(xiàn)慢跑或戶外跑步對(duì)你的關(guān)節(jié)有困難,試著在柔軟的表面如草地上跑步。此外,許多跑步機(jī)都有內(nèi)置的緩沖裝置,這可能對(duì)你的關(guān)節(jié)更容易。
慢跑和跑步是很好的減肥運(yùn)動(dòng),很容易融入到你的每周例行活動(dòng)中。它們還可以幫助燃燒腹部脂肪,這與許多慢性病有關(guān)。
哈佛健康中心估計(jì),一個(gè)體重70公斤的人以中等速度騎固定自行車每30分鐘消耗約260卡路里,或者以19-22.4公里/小時(shí)的中等速度騎自行車每30分鐘消耗298卡路里。
騎自行車不僅有助于減肥,而且研究發(fā)現(xiàn),與不經(jīng)常騎自行車的人相比,經(jīng)常騎自行車的人整體健康狀況更好,胰島素敏感度更高,患心臟病、癌癥和死亡的風(fēng)險(xiǎn)更低。
從初學(xué)者到運(yùn)動(dòng)員,騎自行車適合各種健身水平的人。另外,這是一種非負(fù)重、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),所以不會(huì)給你的關(guān)節(jié)帶來太大的壓力。
騎自行車適合各種健身水平的人,可以在戶外騎自行車,也可以在室內(nèi)騎固定自行車。它與各種健康益處有關(guān),包括增加胰島素敏感性和降低某些慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
此外,舉重訓(xùn)練可以幫助你增強(qiáng)力量,促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),從而提高你的靜息代謝率(RMR),也就是你的身體在靜息狀態(tài)下燃燒的熱量。
一項(xiàng)為期6個(gè)月的研究顯示,每周進(jìn)行3次11分鐘的力量訓(xùn)練,平均可使代謝率提高7.4%。在這項(xiàng)研究中,這相當(dāng)于每天多消耗125卡路里。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)過24周的重量訓(xùn)練,男性的新陳代謝率增加了9%,這相當(dāng)于每天多消耗約140卡路里的熱量。在女性中,代謝率增加了近4%,即每天增加50多卡路里。
重量訓(xùn)練可以幫助你通過燃燒卡路里在你鍛煉期間和之后。它還可以幫助你鍛煉肌肉,從而提高你的靜息代謝率——你的身體在靜息狀態(tài)下燃燒的卡路里的數(shù)量。
間隔訓(xùn)練,通常被稱為高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練(HIIT),是一個(gè)廣義的術(shù)語(yǔ),指的是短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),與恢復(fù)期交替進(jìn)行。通常,HIIT鍛煉持續(xù)10-30分鐘,可以燃燒大量卡路里。
一項(xiàng)針對(duì)9名活躍男性的研究發(fā)現(xiàn),HIIT每分鐘消耗的熱量比其他類型的運(yùn)動(dòng)多25-30%,包括重量訓(xùn)練、騎自行車和在跑步機(jī)上跑步。
這意味著HIIT可以幫助你燃燒更多的卡路里,而花更少的時(shí)間鍛煉。此外,大量研究表明,HIIT對(duì)燃燒腹部脂肪特別有效,而腹部脂肪與許多慢性疾病有關(guān)。
HIIT很容易融入到你的日常鍛煉中。你需要做的就是選擇一種運(yùn)動(dòng),比如跑步、跳躍或騎自行車,以及你的運(yùn)動(dòng)和休息時(shí)間。例如,在自行車上蹬30秒,然后慢速蹬1-2分鐘。重復(fù)這個(gè)模式10-30分鐘。
間歇訓(xùn)練是一種有效的減肥策略,可以應(yīng)用于許多類型的運(yùn)動(dòng),包括跑步、跳躍、騎自行車等。將間歇訓(xùn)練納入你的日常活動(dòng)可以幫助你在更短的時(shí)間內(nèi)燃燒更多的卡路里。
游泳是一種有趣的減肥和塑身的方式。哈佛健康估計(jì),一個(gè)體重70公斤的人每半小時(shí)游泳大約消耗233卡路里。
你游泳的方式似乎會(huì)影響你燃燒多少卡路里。每30分鐘,一個(gè)70公斤的人仰泳消耗298卡路里,蛙泳消耗372卡路里,蝶泳消耗409卡路里,踩水消耗372卡路里。
一項(xiàng)對(duì)24名中年婦女進(jìn)行的為期12周的研究發(fā)現(xiàn),每周游泳3次,每次60分鐘,可以顯著減少身體脂肪,提高身體靈活性,降低幾種心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素,包括高總膽固醇和血液三酯。
游泳的另一個(gè)好處是它的低沖擊力,這意味著它對(duì)你的關(guān)節(jié)更容易。這使得它成為那些受傷或關(guān)節(jié)疼痛的人的一個(gè)很好的選擇。
游泳對(duì)于想減肥的人來說是一項(xiàng)低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。此外,它可能有助于提高你的靈活性,減少各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。
瑜伽是一種流行的鍛煉和減壓的方式。雖然它通常不被認(rèn)為是一種減肥運(yùn)動(dòng),但它可以燃燒相當(dāng)數(shù)量的卡路里,并提供許多額外的健康好處,可以促進(jìn)減肥JN江南·體育。
一項(xiàng)對(duì)60名肥胖女性進(jìn)行的為期12周的研究發(fā)現(xiàn),每周進(jìn)行兩次90分鐘瑜伽練習(xí)的女性的腰圍比對(duì)照組的女性要小得多,平均下降了3.8厘米。此外,瑜伽組在心理和身體健康方面也得到了改善。
除了燃燒卡路里,研究表明,瑜伽還可以教授專注力,幫助你不健康的食物,控制暴飲暴食,更好地理解身體的饑餓信號(hào)。
大多數(shù)健身房都提供瑜伽課程,但你可以在任何地方練習(xí)瑜伽。這包括從舒適的你自己的家,因?yàn)榫W(wǎng)上有大量的指導(dǎo)教程。
瑜伽是一種很好的減肥運(yùn)動(dòng),幾乎可以在任何地方進(jìn)行。它不僅能燃燒卡路里,還能教會(huì)你專注力,幫助你對(duì)食物的渴望。
有效的減肥可以使你信心倍增。有效的減肥不僅是帶來身體的種種便利,更重要的是一種對(duì)自己的再次認(rèn)可。
除了自信,還有很明顯的感受就是,體力變好了。之前,常常動(dòng)不動(dòng)就喊困,喊累,減肥成功后,以前易困體質(zhì)不見了,取而代之的是活力滿滿,人也變的精神。在這減肥的過程中,是對(duì)自己肥肉漫長(zhǎng)的告別過程,而且,你甚至明白,不僅僅是能隨心所欲穿衣服,更重要的是,可以完成一件事,獲得一份成就感,覺得自己還不錯(cuò),沒那么糟糕。
不僅讓自己擁有健康的體魄,而且也看到了不一樣的世界,曾經(jīng)因肥胖而自卑的你,可以落落大方的,直面自己的人生,這樣通透的感覺,減肥成功的你,感受到了嗎?