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　　2021年整理)60分鐘瑜伽課程安排(冥想、熱身、體位、放松)雙臂自體側放落。以下的頸部運動，頸椎不適的同學，減小幅度練習或不練習.輕閉雙眼。呼氣，低頭，下巴觸向鎖骨，拉伸頸部后側.吸氣，抬頭.呼氣，頭部向后仰，拉伸頸部前側，充分甲狀腺。吸氣,頭部回正。呼氣,彎曲頸部向左，左耳觸向左肩,拉伸頸部右側，注意不要聳肩.吸氣，頭部回正.呼氣，彎曲頸部向右，右耳觸向右肩，雙肩下沉，拉伸頸部左側。吸氣，回正.呼氣，低頭，順時針轉動頭部3次,1、2、3。反方向轉動，1、2、3。吸氣,回正。

　　呼氣，上半身自腰部開始向前向下彎曲，眼睛向上看向身體后側的天花板，雙臂盡量伸展至與地面平行；

　　將意識漸漸收回。雙手在胸前合十,快速搓熱.用溫熱的手掌覆蓋住雙眼，讓掌心的余溫滋養眼周肌膚，減少眼部細紋的產生.再次搓熱，蓋住雙眼,輕輕轉揉，放松眼周?，F在,請大家松開雙手放落回雙膝,慢慢地睜開雙眼，適應一下眼前明亮的光線。

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　　現在，請大家選擇一個舒適的冥想坐姿，我們開始今天的練習。腰背立直，眼睛看向正前方。雙手掌心向上,彎曲食指抵住大拇指根部，結成瑜伽的智慧手印。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢呼吸節奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上揚,用心靈去感受此刻的寧靜。從此刻起拋開所有的煩惱與雜念，和我一起呼吸冥想.

　　蜥蜴式和貓伸展式的配合練習，可以更好的拉伸雙肩,靈活雙肩關節,加強脊柱彈性，使更多的血液流向頸部、面部,同時滋養這些部位；

　　吸氣，重心前移，讓身體俯臥于墊子上，雙手臂放于身體兩側，掌心向上,側臉頰點地，閉上雙眼，調整呼吸...

　　放松您的身體,將意識集中到腹式呼吸上來。（手的位置）深深地吸氣，感受新鮮的空氣經由鼻腔漸漸流進腹部，小腹微微鼓起。緩緩地呼氣，小腹向脊柱方向內收，感受體內的濁氣經由鼻腔漸漸溢出。盡可能延長您的每一次呼吸，隨著呼吸，感受腹部的起伏變化。配合自己的呼吸頻率進行5次腹式呼吸的練習。讓我們用心去體會這一呼一吸，吸有多長，呼就有多長.吸氣時,感受宇宙的能量漸漸進入身體的每一個角落，體內的每一個細胞都得到滋養.呼氣時，感受體內所有的廢氣、不快樂的情緒統統被排除體外。

　　待身體穩定后，緩慢向前伸直雙臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互纏繞,掌心相對,大拇指指向面部，眼睛關注前方固定一點；

　　大家好，很高興今天能和各位一道走進瑜伽的世界,希望這節課能給您帶來愉悅的心情.我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老師.今天的課程，教授的是印度歷史悠久的王瑜伽。上課之前,有幾點需要說明：在練習過程中,無特殊提示,請保持自然的呼吸，不要屏氣；體位練習不要與他人比較，做到自己的極限就好；若感覺身體不適，請立即停止練習,在原地仰臥休息；如果課上有什么疑問，歡迎大家在課后與我交流。

　　抬起左腿，雙臂從下側穿過,抱住左小腿。雙手合十。做起來感覺有難度的同學,可以直接從外側抱住小腿。將左腿盡可能的拉近上半身，左右均勻擺動10次…在擺動的過程中脊背要盡量向上挺直伸展。.。逐漸加大擺動幅度…充分靈活髖關節。

　　接下來，請大家跪坐于墊子上。雙手十指在體前交叉,翻轉掌心向下。吸氣,雙臂伸直，由前向上抬起伸展至頭上方。呼氣,雙肩下沉，臀部做于雙腳左側的墊子上，脊柱向右側彎曲，雙臂向右側伸展，雙眼平視前方。均勻的呼吸保持,體會每一次呼氣時，脊柱的進一步側彎.吸氣，上身回正。呼氣，反方向練習.。。充分靈活脊柱。

　　功效：靈活加強四肢及四肢所有關節處,加強身體平衡能力，提高專注力，幫助緊致四肢肌肉,減少四肢內側多余脂肪.

　　彎曲左膝,將左小腿放于右大腿上，右手輕抓腳趾,借助手掌的力量，旋轉腳踝，順時針、逆時針各做5次…充分靈活踝關節。

　　將腳背移至大腿根處，右手幫助固定腳的位置,左手扶住左膝，膝關節上下擺動10次。腳踝受過傷的同學，請小心練習。左手輕輕地輔助膝關節擺動…逐漸加大擺動幅度.。.充分靈活膝關節（控住）。

　　5次練習之后,調整為自然呼吸?，F在，您的呼吸變得均勻、順暢、自然。心無雜念，仿佛走進一片森林，漫步在林間的小道上，柔和的光線從葉片間的縫隙滲透進來,斑駁的灑落在如綠毯般的草地上。一陣微風吹來，輕輕地拂過我們的臉龐，幾縷發絲隨著這微風輕輕的飛揚，思緒也跟著這飛揚的發絲飛向那未知的遠方。讓生活的壓力在這安寧的環境中漸漸消褪，一點點平撫躁動的內心，回歸每一個真實的當下。

　?。≒S：5個延年益壽的體位：眼鏡蛇式、全蓮花脊柱扭動式、半蓮花脊柱扭動式、雙腿背部伸展式、攤尸式.）

　　吸氣，雙手指尖帶動雙臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相對，大臂盡量貼近耳朵,雙眼關注前方固定一點；

　　呼氣，下沉雙肩，自腰部彎曲脊柱向左，將身體重心放于雙腳之間，雙臂始終伸直,雙眼向上看向天花板，頸部不適的同學，看向前方即可；